Zdrowie w czasie menopauzy
Przeczytaj, co na temat zdrowia mówią ekspertki. Rozmawiałyśmy ze specjalistkami różnych dziedzin, aby móc spojrzeć na menopauzę z wielu różnych perspektyw.
Menopauza od kuchni
O odżywianiu, suplementacji i wsparciu organizmu rozmawiamy z dietetyczką Agatą Ziemnicką
Agata Ziemnicka - dietetyczka, psycholożka, ekspertka somatic experience. Zajmuje się edukacją żywieniową i psychologią jedzenia. Specjalizuje się we wspraciu kobiet w peri- i menopauzie.
Jak sposób odżywiania i to, co jemy wpływ na kobiety w czasie menopauzy?
Zacznijmy od głowy. Bo często właśnie tam kobiety najszybciej czują, że coś się zmienia. Mgła mózgowa, trudność z koncentracją, rozdrażnienie, spadki energii, poczucie, że „już nie ogarniam jak dawniej”. To nie są wymysły czy fanaberie. W okresie perimenopauzy i menopauzy układ nerwowy naprawdę dostaje mniej wsparcia niż wcześniej, bo zmienia się działanie estrogenów. A skoro głowa steruje całym organizmem, to od niej warto zacząć.
Mózg potrzebuje energii. Bierze ją z glukozy.
Czyli mamy jeść więcej cukru?
Właśnie nie, nie chodzi o to, żeby ratować się cukrem, który daje szybki skok, a potem równie szybki zjazd. Chodzi o to, żeby dostarczać sobie dobrego paliwa: węglowodany złożone. Kasze, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, ryż, warzywa, strączki. To one odżywiają głowę tak, żeby nie było ciągłego „up and down”.
Do tego dochodzi kreatyna. Kojarzy się z siłownią, a tymczasem może być bardzo sensownym wsparciem dla kobiet w okresie menopauzy. W uproszczeniu: pomaga organizmowi lepiej gospodarować energią komórkową. I właśnie dlatego tak często pojawia się w rozmowach o zmęczeniu, mgle mózgowej i spadku wydolności poznawczej.
Ale sama głowa to nie wszystko?
Z głowy wychodzi cały układ nerwowy. I ten układ trzeba „naoliwić”. Tu wchodzą kwasy omega-3, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. To one wspierają neurony, nastrój, koncentrację i działanie przeciwzapalne. Mówiąc najprościej: to jest dla układu nerwowego coś w rodzaju płaszcza zimą - bez niego da się wyjść z domu, ale daleko się nie zajdzie. Dlatego w codziennym jedzeniu powinny regularnie pojawiać się tłuste ryby morskie, orzechy, siemię lniane, chia, pestki, awokado i dobre oleje.
Do tego witaminy z grupy B, szczególnie ważne dla układu nerwowego. W praktyce: różnorodne zboża, zielone warzywa liściaste, strączki. W ogóle zielone jest tu ważne. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, zacznij od tego, żeby na talerzu było więcej zielonego.
A co z trawieniem? Zmienia się w menopauzie?
Tak, przejdźmy do jelit, bo jelita i głowa są połączone dużo mocniej, niż przez lata nam mówiono. Jeśli jelita są przeciążone, podrażnione, źle odżywione, to odbija się to nie tylko na trawieniu, ale też na nastroju, odporności i energii. Podstawy są bardzo proste. Po pierwsze: woda. Po drugie: błonnik. Po trzecie: fermentowane produkty.
Czyli najpierw płuczemy, potem czyścimy, a potem karmimy dobre bakterie?
Dokładnie. W praktyce to oznacza: odpowiednie nawodnienie, dużo warzyw, owoców, pełnych zbóż i regularne kiszonki, kefir, tempeh, miso, kimchi czy inne fermentowane produkty. Jednocześnie warto ograniczać nadmiar cukru, bo on sprzyja stanom zapalnym, rozchwianiu glukozy i po prostu nie służy mikrobiocie. Jeśli miałaby być jedna rzecz do ograniczenia, to właśnie nadmiar cukru.
Kolejny przystanek?
To będzie wątroba - bardzo ważny narząd w czasie menopauzy, bo bierze udział w metabolizowaniu hormonów. I tu znowu nie chodzi o wielkie rewolucje, tylko o codzienne odciążanie organizmu. Mniej alkoholu, mniej ciężkiego, tłustego, wysoko przetworzonego jedzenia, więcej prostoty. Pomocne mogą być też kurkuma i ostropest, ale fundamentem nadal pozostaje styl życia. Wątroba naprawdę dużo wybacza, jeśli po prostu przestaniemy jej codziennie dokładać pracy.
Wątroba mnie zaskoczyła, nie wiedziałam, że odgrywa taką rolę w menopauzie. A co jeszcze jest ważne?
Oczywiście serce i układ krwionośny. To jest temat, o którym mówi się za mało, a powinno się mówić dużo więcej. Spadek estrogenów wpływa na stan naczyń, poziom cholesterolu, trójglicerydów i ryzyko stanu zapalnego. Dlatego w menopauzie dieta przeciwzapalna nie jest żadnym trendem z Instagrama, tylko konkretną strategią dbania o zdrowie. Zielone liście, warzywa, owoce jagodowe, kakao, oliwa z oliwek, orzechy, pestki, omega-3 - to są produkty, które warto traktować jak codzienną bazę.
W perimenopauzie jest jeszcze jeden ważny wątek: wspieranie organizmu wtedy, kiedy cykl hormonalny nadal trwa, choć już działa inaczej niż wcześniej. Tu naprawdę duże znaczenie mogą mieć pestki dyni, słonecznik, sezam, strączki i soja. Szczególnie nie jako „superfood raz na tydzień”, tylko jako coś, co jest stale obecne w kuchni. Posypujesz nimi zupę, sałatkę, kanapkę, dorzucasz do owsianki, pieczonych warzyw, hummusu. To ma być pod ręką. Ma wejść do codzienności.
Wiele kobiet skarży się na tycie w czasie menopauzy. Mówi się, że metabolizm spowalnia. Jak to działa?
W menopauzie ciało się zmienia, ale nie dlatego, że nagle „wszystko się psuje”. Często problemem nie jest sam metabolizm, tylko to, że z wiekiem ubywa tkanki mięśniowej, a przybywa tłuszczowej. A mięśnie są metabolicznie aktywne. Dlatego odpowiedzią nie powinno być głodzenie się i schodzenie do absurdalnie niskich kalorii. Odpowiedzią jest ruch i siła. Strong is the new skinny.
To nie musi od razu oznaczać siłowni pięć razy w tygodniu. Dla jednej kobiety będzie to trening oporowy, dla innej spacery, joga, pilates, noszenie zakupów, ogród, rower, porządki, życie w ruchu. Chodzi o używanie ciała. O dawanie mu sygnału: jesteś potrzebne, masz być sprawne, masz być silne.
W tym wszystkim ważne jest też białko. Nie w wersji obsesyjnej, nie w duchu kultury fitness, tylko rozsądnie. Białko jest potrzebne mięśniom, kościom, regeneracji, skórze i sytości. Warto więc pilnować, żeby regularnie pojawiało się w diecie: w strączkach, tofu, tempehu, jajach, rybach, nabiale albo innych dobrze dobranych źródłach. Suplementacja białkiem może być pomocna w wybranych sytuacjach, ale nie powinna być pierwszym i jedynym rozwiązaniem.
A suplementy - jaka jest ich rola?
Tak, są ważne, ale jako dodatek, nie zamiennik jedzenia. Wśród tych, które najczęściej warto rozważyć, są omega-3, witamina D, magnez, kreatyna i kolagen. U części kobiet pomocne mogą być też probiotyki. Natomiast ich dobór zawsze powinien być indywidualny, zależny od wyników badań, objawów, stylu życia i ogólnego stanu zdrowia.
Jak byś to podsumowała?
Menopauza nie potrzebuje kolejnej restrykcyjnej diety. Potrzebuje więcej wsparcia. Więcej odżywienia. Więcej regularności. Mniej cukru, mniej alkoholu, więcej błonnika, więcej dobrych tłuszczów, więcej siły. To nie jest moment, żeby karać ciało. Raczej czas, żeby naprawdę stanąć po jego stronie.
Będzie inaczej
O psychice, relacjach
i menopauzie rozmawiamy
z psycholożką Anną Stępkowską
Anna Stępkowska - psycholożka
i terapeutka. Na co dzień pracuje
z dorosłymi. Ważnym obszarem jej dzialań jest temat zmian życiowych.
Czy kobiety w czasie peri- i menopauzy przychodzą na terapię i świadomie sięgają po pomoc?
Tak, zdecydowanie. Jest kilka czynników, które się na to składają. Po pierwsze wreszcie mają na to czas, bo dzieci nie są już zawsze absolutnie na pierwszym miejscu. Po drugie, życie zawodowe bywa bardziej ustabilizowane, a po trzecie - często pojawia się większa możliwość finansowa, by zadbać o siebie. To moment, w którym wiele kobiet po raz pierwszy naprawdę pyta: jak ja się mam?
Z czym przychodzą?
Problem polega na tym, że edukacja wokół menopauzy wciąż jest bardzo rozproszona. Informacje są, ale są porozrzucane. Trzeba je sobie samodzielnie wygooglować, dopytać, poskładać z rozmów z lekarzami, specjalistami, koleżankami, książkami i internetem. Nie ma jednego miejsca, które prowadzi kobietę krok po kroku. Nie ma też zwykle jednego specjalisty, który widzi cały obraz. I właśnie tego najbardziej brakuje: usystematyzowania.
Podczas gdy menstruacja przeszła już kawał drogi od tabu do czegoś, o czym umiemy mówić wprost. Mamy edukację, mamy „różowe skrzyneczki”, mamy podstawowy język, mamy prosty komunikat: to jest normalna część życia. Przy menopauzie wciąż jeszcze nie jesteśmy w tym miejscu. Temat dopiero przebija się do świadomości, ale bardzo często odpowiedź na niego jest głównie marketingowa. Pojawiają się produkty, suplementy, obietnice. A dużo rzadziej prosta, rzetelna informacja: jeśli masz taki wiek i takie objawy, zrób to, zbadaj to, idź tutaj, sprawdź to.
Czy są jakieś typowe objawy menopauzy, z którymi kobiety przychodzą do pani?
To „inaczej” bywa dużo łatwiejsze do uchwycenia. Bo gorszy nastrój łatwo sobie wytłumaczyć: przemęczeniem, pogodą, stresem, pracą, dziećmi, życiem. Ale jeśli do tej pory człowiek wstawał po pierwszym budziku, a teraz potrzebuje trzydziestu minut, żeby w ogóle ruszyć z łóżka — to jest inaczej. Jeśli ktoś całe życie lubił ludzi, a teraz najchętniej zamknąłby się w domu — to jest inaczej. Jeśli ktoś był raczej domatorką, a nagle desperacko potrzebuje towarzystwa — to też jest inaczej.
I właśnie temu „inaczej” warto się przyglądać. Szczególnie że bardzo łatwo usłyszeć z zewnątrz, że „w pewnym wieku tak już jest”. To jedno z najbardziej niebezpiecznych zdań, jakie kobiety słyszą. Bo pod pozorem normalizowania często odbiera ono prawo do szukania pomocy. Boli? W pewnym wieku. Nie chce się? W pewnym wieku. Przytyłaś, gorzej śpisz, nie masz siły? W pewnym wieku. Tymczasem to nie jest odpowiedź. To jest zbycie.
Jaka jest rola otoczenia - najbliższych, ale też dalszych znajomych czy środowiska pracy - w przeżywaniu menopauzy?
Ogromnie ważne jest otoczenie. Partnerzy bardzo często są zagubieni — niekoniecznie z braku chęci, tylko z braku języka, wzorców i wiedzy. Menopauza nie doczekała się jeszcze społecznej psychoedukacji na taką skalę, jakiej potrzebujemy. Więc ci „biedni mężczyźni”, mówiąc lekko z przymrużeniem oka, często naprawdę nie wiedzą, jak się zachować. Szczególnie wtedy, gdy zmiany dotyczą sfery intymnej. Kobiece ciało w tym czasie może reagować inaczej, potrzebować czegoś innego, wolniej, delikatniej, z większą uważnością. Jeśli para nigdy wcześniej nie umiała o tym rozmawiać, najłatwiejszą strategią staje się wycofanie. Tyle że partner wycofuje się, żeby nie zranić, a kobieta może poczuć się odrzucona i nieatrakcyjna.
W praktyce terapeutycznej ten temat często przychodzi właśnie „od strony intymności”. Nie od razu pod nazwą menopauzy, tylko pod postacią zdania: nasze życie intymne nie jest już takie jak kiedyś. I wtedy okazuje się, że bardzo często nie chodzi o brak uczuć czy brak bliskości, tylko o brak rozmowy o tym, czego teraz potrzebuję inaczej. Czasem są to kwestie psychiczne, czasem fizjologiczne, a bardzo często jedno i drugie. Dlatego tak ważne jest, by nie milczeć i nie udawać, że nic się nie zmieniło.
Jaką rolę pełni praca i czy można coś zmienić, żeby środowisko pracy wspierało kobiety w transformacji menopauzalnej?
Miejsce pracy wcale nie musi być przestrzenią, w której o menopauzie się nie rozmawia. Przeciwnie — może być jednym z najlepszych miejsc do edukacji. To tam spotykają się kobiety w podobnym wieku, tam wymieniają doświadczenia, polecają sobie lekarzy, rozwiązania, sposoby radzenia sobie. To tam można „dostarczyć eksperta” i objąć wsparciem dużą grupę osób naraz.
Bo często naprawdę nie chodzi o wielką rewolucję. Chodzi o prostą elastyczność. O możliwość pracy zdalnej bez konieczności tłumaczenia się. O zgodę na to, że ktoś przyjdzie dwie godziny później i zostanie dwie godziny dłużej. O odejście od kultury premiowania samej obecności, która sprawia, że kobieta przychodzi do pracy za wszelką cenę, choć działa gorzej, popełnia błędy i jeszcze bardziej się tym obciąża. Nie chodzi o to, by dostosowywać wszystko do każdej osoby osobno. Chodzi o to, by uznać, że ludzie funkcjonują w ludzkich organizmach, a te organizmy mają różne potrzeby.
A co z psychiką? Co powinno zapalić czerwoną lampkę?
Zanim pójdziemy do psychologa, warto najpierw zrobić podstawowe badania i sprawdzić hormony. Jeśli pojawia się lęk, bezsenność, wybudzanie w nocy, rozchwianie emocjonalne, to dobrze wiedzieć, co jest źródłem tych objawów. Estrogeny i progesteron wpływają na neuroprzekaźniki regulujące nastrój. To znaczy, że to, co dzieje się psychicznie, może mieć bardzo konkretny komponent biologiczny. I dobrze to wiedzieć, bo wtedy łatwiej dobrać pomoc.
Dopiero z taką wiedzą można mądrze przyglądać się sobie dalej. Warto zapytać: czy wcześniej w życiu zdarzały się epizody depresyjne, lękowe, obniżony nastrój, trudniejsze momenty związane z ciążą czy połogiem? Jeśli tak, w okresie menopauzalnym te trudności mogą wrócić albo się nasilić. A to nie znaczy, że „ja sobie nie radzę”. To znaczy tylko tyle, że organizm i psychika znów potrzebują wsparcia.
Co pomaga na początku?
Higiena snu. Higiena cyfrowa. Uważność na bodźce. Jeśli mózg jest bardziej podatny na lęk, to to, co oglądamy i czytamy wieczorem, naprawdę ma większą siłę rażenia niż kiedyś. Do tego dochodzi coś jeszcze: nie walczyć z naturą. Jeśli mózg potrzebuje teraz częstszych przerw, to może nie trzeba z tym walczyć, tylko nauczyć się działać w innym rytmie. Nie bardziej leniwie. Po prostu inaczej.
Ciału często trzeba odpuścić, dać więcej snu, mniej przeciążenia, więcej troski, ale mózg warto aktywizować. Traktować go jak organ, który potrzebuje szczególnej rehabilitacji. Uczyć się nowych rzeczy, ćwiczyć uwagę, pamięć, ciekawość poznawczą, budować nowe ścieżki. Nie po to, żeby sobie coś udowodnić. Po to, żeby wspierać siebie na kolejne lata.
Bo to nie jest krótki moment, który można przeczekać. To jest etap życia. Czasem długi. I od tego, jak przez niego przejdziemy, naprawdę dużo zależy.
Jak by Pani podsumowała najważniejsze przesłanie dla kobiet w menopauzie?
Po pierwsze: będzie inaczej. Po drugie: nie tylko ty tak masz. Po trzecie: nie trzeba przechodzić przez to samodzielnie. Rozmawiać, sieciować się, korzystać ze specjalistów, badań, wsparcia, farmakologii, terapii, kiedy są potrzebne. Nie po to, żeby „naprawić” siebie, tylko po to, żeby nauczyć się nowej siebie — z większą wiedzą, większą zgodą i większym oparciem.
Nie tylko uderzenia gorąca, czyli jak zauważyć menopauzę?
O pierwszych sygnałach menopauzy, których często nie łączymy z hormonami rozmawiamy z Aleksandrą Künstler - joginką, seksuolożką i doulą.
Aleksandra Künstler - joginka, seksuolożka i doula. Wspiera kobiety na różnych etapach życia.
Jak kobiety najczęściej opisują początek menopauzy albo perimenopauzy?
Bardzo rzadko zaczyna się od myśli: „to na pewno hormony” albo „wchodzę w menopauzę”. Zwykle pojawia się raczej takie trudne do nazwania poczucie: „coś jest nie tak”, „nie poznaję siebie”, „jestem jakaś inna”. To poczucie, że jestem „inna” jest często bardzo ważnym sygnałem. Wiele objawów łatwo sobie racjonalnie wytłumaczyć. Gorszy nastrój? To przemęczenie. Problemy ze snem? Może stres. Rozdrażnienie? Za dużo obowiązków. Mniejsza cierpliwość? To przez dzieci, pracę, życie tak wygląda. Kobiety są przyzwyczajone do tego, żeby szukać przyczyn wszędzie wokół siebie, a nie w zmianach hormonalnych. Czasem jednak właśnie dlatego organizm zaczyna funkcjonować inaczej.
Jakie zmiany mogą być takimi pierwszymi sygnałami?
Bardzo różne. Dlatego menopauza bywa trudna do rozpoznania. Jedna kobieta zacznie gorzej spać. Inna nagle przestanie mieć energię do rzeczy, które wcześniej przychodziły jej naturalnie. Ktoś, kto całe życie wstawał po pierwszym budziku, nagle potrzebuje pół godziny, żeby w ogóle podnieść się z łóżka. Ktoś, kto lubił ludzi, zaczyna unikać spotkań i marzy tylko o tym, żeby zostać samemu. Albo odwrotnie - osoba raczej wycofana nagle bardzo potrzebuje bliskości i kontaktu. Czasem zmienia się tolerancja na hałas, stres, nadmiar bodźców. Pojawia się większa drażliwość, płaczliwość albo trudność z koncentracją. Kobiety mówią: „mam mgłę mózgową”, „nie mogę zebrać myśli”, „wszystko mnie przytłacza”. Ważne jest to, żeby nie lekceważyć tych zmian tylko dlatego, że nie są spektakularne.
Czyli menopauza to nie tylko uderzenia gorąca?
Zdecydowanie nie. To jest ogromne uproszczenie, które sprawia, że wiele kobiet przez długi czas nie rozumie, co się z nimi dzieje. Menopauza dotyczy całego organizmu. Hormony wpływają na układ nerwowy, emocje, metabolizm, sen, seksualność, energię, pamięć, relacje z ludźmi, sposób reagowania na stres. Zmiany mogą pojawiać się w bardzo różnych obszarach życia. Każda kobieta może przechodzić ten proces inaczej.
Są kobiety, które mają głównie objawy fizyczne. Są takie, które najbardziej odczuwają zmiany psychiczne albo emocjonalne. Są też osoby, które przez długi czas funkcjonują „normalnie”, ale czują, że kosztuje je to znacznie więcej energii niż kiedyś.
Wiele kobiet mówi, że słyszy wtedy od otoczenia: „w pewnym wieku tak już jest”.
To jedno z najbardziej niebezpiecznych zdań, jakie słyszą kobiety. Często brzmi jak normalizowanie, ale w praktyce jest formą unieważnienia. „W pewnym wieku tak już jest” oznacza: nie przesadzaj, zaakceptuj to, nie szukaj pomocy.
Boli? W pewnym wieku tak już jest. Nie śpisz? Nie masz siły? Przytyłaś? Nie masz ochoty na seks? Tak nie musi być. Kobiety potrzebują informacji, wsparcia i prawa do tego, żeby rozumieć, co dzieje się z ich ciałem.
Czy kobiety są dziś lepiej przygotowane do menopauzy niż wcześniejsze pokolenia?
Myślę, że z jednej strony mamy dziś dużo większy dostęp do wiedzy. Kobiety częściej rozmawiają ze sobą, szukają informacji, obserwują swoje ciało. Jednocześnie wciąż bardzo wiele osób wchodzi w menopauzę kompletnie nieprzygotowanych.
Wiele kobiet mówi mi: „nikt mi wcześniej nie powiedział, że to może tak wyglądać”.
To jest jeden z powodów, dla których tak potrzebujemy rzetelnej, holistycznej edukacji o menopauzie. Nie tylko medycznej, ale też dotyczącej emocji, relacji, seksualności, codzienności, pracy czy dobrostanu psychicznego. Menopauza nie dzieje się „obok życia”. Ona dzieje się w samym środku życia.
Co najbardziej chciałabyś powiedzieć kobietom, które właśnie zaczynają zauważać u siebie te zmiany?
Żeby potraktowały siebie poważnie. Nie ignorowały swojej intuicji i nie próbowały na siłę wracać do „starej siebie”. To nie znaczy, że z kobietą dzieje się coś złego. To znaczy, że organizm przechodzi zmianę i zamiast walczyć ze sobą, warto zacząć siebie słuchać, obserwować, sprawdzać, czego ciało teraz potrzebuje. Szukać wsparcia i wiedzy. Rozmawiać z innymi kobietami.Menopauza nie zaczyna się jednego dnia. To proces. A procesy dużo łatwiej przechodzić wtedy, kiedy rozumiemy, co się z nami dzieje.
Jak wspierasz kobiety na tym etapie życia?
Mam 47 lat i kiedy patrzę dziś na swoją drogę zawodową, widzę bardzo wyraźnie, że właściwie całe moje życie było związane z kobietami. Szukam czasem jednego słowa, które najlepiej opisuje to, czym się zajmuję, i najbliżej mi chyba do określenia: towarzyszka kobiecego życia.
Z wykształcenia jestem psycholożką, przez wiele lat pracowałam też z jogą i z ciałem, byłam doulą, towarzyszyłam kobietom w ciąży i przy porodach. Niedawno skończyłam studia seksuologiczne i w pewnym sensie wracam do psychologii, ale z dużo większym doświadczeniem pracy z ciałem.
Przez wiele lat wspierałam kobiety, które chciały zajść w ciążę, pomagałam im w czasie ciąży i przygotowywałam do porodu. A potem towarzyszyłam im w pierwszych miesiącach macierzyństwa. Dziś sama jestem w zupełnie innym miejscu. Moje dzieci są już duże, a ja zaczynam doświadczać perimenopauzy. Na fali własnych doświadczeń poczułam, że nie mogę dalej zajmować się wyłącznie płodnością, kiedy sama stoję w miejscu żegnania jej. Teraz interesuje mnie coś innego. Jak przejść przez ten etap dobrze.
No właśnie, jak przejść przez ten etap dobrze?
Sama tego doświadczam. Czasem budzę się w nocy z powodu uderzeń gorąca. Czasem muszę kilka razy zmieniać piżamę, bo jestem kompletnie mokra, a chwilę później trzęsę się z zimna. Zdarzyło mi się ostatnio, że rano po prostu się rozpłakałam. Nic się nie wydarzyło, to hormony i emocje, które nagle stały się ogromne i trudne do objęcia.
Zaczęłam prowadzić kręgi menopauzalne. Pomaga mi też joga hormonalna.
Na czym ona polega?
Zainteresowałam się nią kilka lat temu. Metoda ta została opracowana przez brazylijską nauczycielkę jogi Dinę Rodrigues, która stworzyła ją z myślą o kobietach przechodzących menopauzę. Kiedy sama była po pięćdziesiątce i zaczęła doświadczać objawów menopauzy, zaczęła eksperymentować z praktyką jogi i technikami oddechowymi, szukając sposobu na złagodzenie tych zmian. Tak powstał system ćwiczeń, który dziś jest znany na całym świecie jako joga hormonalna.
To nie jest metoda, która ma zatrzymać menopauzę czy „naprawić” hormony. Chodzi raczej o zmniejszenie objawów i przywrócenie większej równowagi w organizmie.
Czym różni się od zwykłej praktyki jogi?
Tu praktyka opiera się na kilku elementach: specjalnie dobranych pozycjach jogi, dynamicznym oddechu zwanym bhastrika, pracy z koncentracją i wizualizacją. Te elementy mają stymulować pracę układu hormonalnego, przede wszystkim przysadki mózgowej, tarczycy, nadnerczy i jajników. Ważną częścią tej metody jest też psychika.
Dina Rodrigues mówi o dwóch emocjonalnych spiralach, które często pojawiają się u kobiet w okresie menopauzy. Pierwsza to spirala smutku. Kiedy kobieta zaczyna patrzeć na swoje życie i widzi głównie straty, niespełnione plany i rozczarowania. Hormonalne zmiany mogą ten stan jeszcze pogłębiać i łatwo wtedy wpaść w poczucie przygnębienia i wycofania. Druga to spirala złości. To moment, kiedy wszystko zaczyna irytować i drażnić, a energia idzie w stronę napięcia i konfliktu ze światem.
Joga hormonalna ma pomóc wyjść z tych skrajności. Nie chodzi o wypieranie tych emocji, ale o pracę z ciałem i oddechem, która przywraca równowagę w układzie nerwowym i hormonalnym.
Opowiesz na przykładzie, jak wygląda taka praktyka?
Wykonujemy konkretne sekwencje ruchów i pozycji, wzmacniając je oddechem. Czasem jedna strona ciała jest bardziej aktywna, druga bardziej rozciągnięta. Czasem pracujemy intensywnie, a czasem bardzo spokojnie.
Czy odpoczynek to też sposób na menopauzę?
O tak, równie ważna jak aktywność jest w tej metodzie regeneracja. Menopauza to moment w życiu kobiety, w którym ciało potrzebuje zarówno siły, jak i odpoczynku. Z jednej strony potrzebujemy ruchu i wzmocnienia, z drugiej zatrzymania, relaksu i kontaktu ze sobą.
Joga hormonalna to nie tylko zestaw ćwiczeń, ale sposób na to, żeby kobieta w tym okresie życia mogła wrócić do swojego ciała, do oddechu i do siebie.
Co byś powiedziała kobietom, które po przeczytaniu tej rozmowy myślą, że może to już ich też dotyczy?
Powiedziałabym, że warto być dla siebie łagodną, poszukać wsparcia, wiedzy, informacji, ale też tego, co działa. Nie przechodzić przez menopauzę tylko, jak przez problem do rozwiązania, tylko jak przez etap życia, który, choć trudny, może być też bardzo transformujący.
Więcej nie znaczy lepiej. Jak mądrze ruszać się w menopauzie?
O tym, jak ćwiczyć i kiedy zwolnić, żeby zachować zdrowie w czasie menopauzy, rozmawiamy z Asią Janiszewską.
Asia Janiszewska - trenerka personalna, specjalistka ruchu funkcjonalnego i trening dna miednicy.
Zacznijmy od tego, czym się zajmujesz?
Od około 20 lat zawodowo zajmuję się ruchem. Zaczynałam jako instruktorka fitness, później zostałam trenerką personalną. Specjalizowałam się w treningu siłowym i funkcjonalnym, ale zawsze interesowało mnie łączenie różnych podejść. Sięgałam między innymi po elementy jogi czy pilatesu, sprawdzałam je na sobie, a później włączyłam do pracy z klientkami.
Dość wcześnie zainteresowałam się też treningiem dna miednicy. Sama, mimo że byłam wtedy bardzo sprawna, silna i dużo trenowałam, zaczęłam mieć wysiłkowe nietrzymanie moczu. To doprowadziło mnie do szkoleń i do zrozumienia, że problemy z dnem miednicy nie zawsze wynikają z jego osłabienia. Czasem przeciwnie — mięśnie mogą być nadmiernie napięte.
Dziś pracuję przede wszystkim z kobietami i patrzę na ruch bardzo całościowo.
Czy ciało kobiety po 40. rzeczywiście potrzebuje innego podejścia do ruchu?
Z mojego doświadczenia wynika, że bardzo często tak. Widzę to u swoich klientek i zaczynam doświadczać tego również sama. Pojawia się poczucie, że ciało nagle zaczyna „robić swoje”. Metody, które przez lata świetnie działały, przestają przynosić ten sam efekt. Kiedyś mogłam dołożyć sobie intensywności, zrobić mocniejszy trening i czułam się po nim lepiej. Teraz dokładanie kolejnych obciążeń nie zawsze działa. Czasem daje wręcz odwrotny efekt. To wymaga nauczenia się swojego ciała trochę od nowa.
Co się zmienia?
U wielu kobiet pojawia się przewlekłe zmęczenie. Nie takie, które mija po wolnym weekendzie czy wakacjach. Dochodzą napięcia w brzuchu, klatce piersiowej, szyi, barkach, szczęce czy dnie miednicy. Może pojawić się drażliwość, wahania nastroju, mgła mózgowa, trudność z rozluźnieniem. Zmniejsza się też tolerancja na bodźce, z którymi wcześniej świetnie sobie radziłyśmy. I nagle okazuje się, że nie możemy już funkcjonować dokładnie tak jak kiedyś.
Czyli pierwszą odpowiedzią nie powinno być: „muszę więcej ćwiczyć”?
Niekoniecznie! Mam wręcz poczucie, że w perimenopauzie często najpierw potrzebujemy zająć się układem nerwowym i spowolnieniem czy uspokojeniem, a dopiero potem wzmacnianiem. Nie chodzi oczywiście o to, żeby przestać ćwiczyć. Trening siłowy jest bardzo ważny w czasie menopauzy. Ale jeśli ciało jest cały czas w napięciu, pobudzeniu i zmęczeniu, kolejny bardzo intensywny trening może zostać odebrany po prostu jako następny stresor. Dlatego powiedziałabym: najpierw regulacja, potem wzmacnianie. To nie jest cofanie się, tylko zmiana kolejności.
Co to znaczy „regulacja” poprzez ruch?
Ruch może pomagać nam wrócić do poczucia bezpieczeństwa w ciele. Może wspierać sen i regulację nastroju, pomagać zdejmować napięcie. Nie musi być kolejnym obowiązkiem ani projektem pod tytułem „muszę się naprawić”. Dla jednej osoby regulujące będą szybkie spacery, dla innej taniec, spokojniejszy trening, ćwiczenia oddechowe czy praca z miednicą. Ważne jest obserwowanie reakcji organizmu. Ja sama zaczęłam patrzeć na ruch w tym okresie życia jako na coś, co ma mi pomagać obniżać poziom napięcia, a nie dokładać kolejny stres.
A co z treningiem siłowym? Bardzo często słyszymy, że w menopauzie trzeba przede wszystkim budować mięśnie.
Trening siłowy jest potrzebny. Ale nie oznacza to, że każda kobieta powinna trenować tak samo albo że im ciężej, tym lepiej. Ważny jest punkt, z którego zaczynamy. Jeśli ktoś świetnie się czuje, biega, ćwiczy siłowo i dobrze się regeneruje, nie ma powodu tego zmieniać tylko dlatego, że skończył 40 lat. Ale jeśli po treningu jesteś kompletnie wypompowana, nie masz na nic siły, gorzej śpisz albo długo dochodzisz do siebie, warto się temu przyjrzeć. Dla mnie najważniejsze pytanie brzmi: jak czuję się po tej aktywności? Lepiej czy gorzej?
Mówisz też dużo o dnie miednicy. Dlaczego jest tak ważne?
Dno miednicy, brzuch i oddech tworzą system. Nie możemy traktować ich jako osobnych elementów. Często myślimy, że dno miednicy trzeba przede wszystkim wzmacniać. Tymczasem ono może być również nadmiernie napięte. Dlatego bardzo polecam kobietom konsultację z fizjoterapeutką uroginekologiczną, która może ocenić, co rzeczywiście się dzieje. Z wiekiem zmieniają się też tkanki i ich regeneracja, dlatego tym bardziej warto patrzeć na ten obszar indywidualnie, a nie automatycznie wykonywać kolejne ćwiczenia „na mięśnie Kegla”.
Od czego możemy zacząć same?
Od oddechu. Najpierw po prostu go zauważyć. Gdzie go czuję? Czy oddycham swobodnie? Czy cały czas mam napięty brzuch? Czy zaciskam szczękę? Można położyć się albo wygodnie usiąść i spróbować spokojnego oddechu do dolnych żeber. Przy wdechu poczuć, jak żebra rozszerzają się na boki, a przy wydechu wracają. Nie trzeba od razu wykonywać skomplikowanych technik. Ważne jest odzyskiwanie kontaktu z ciałem, również z brzuchem i miednicą.
Jak więc wybrać odpowiedni ruch w menopauzie?
Sprawdzać. Nie ma jednej aktywności dobrej dla wszystkich. Jeśli idę wieczorem na bardzo intensywne zajęcia, wychodzę z nich maksymalnie pobudzona, a potem nie mogę zasnąć, to warto zadać sobie pytanie, czy rzeczywiście mi to służy. Być może ten sam trening rano byłby świetny. A może teraz potrzebuję zupełnie innego rodzaju ruchu. Czasem przychodzą do mnie klientki pełne energii i wtedy możemy zrobić mocniejszy trening. A czasem ta sama osoba przychodzi wyczerpana i wtedy lepszym treningiem będzie oddech, spokojny ruch miednicy czy praca nad rozluźnieniem. To nadal jest trening. Po prostu odpowiada na to, czego ciało potrzebuje danego dnia.
Czyli trzeba nauczyć się słuchać ciała trochę od nowa?
Tak. I zaakceptować, że ono się zmienia. Bardzo łatwo potraktować zmianę jak problem: coś ze mną jest nie tak, więc muszę się naprawić. Sama długo próbowałam wracać do swoich starych schematów treningowych. Myślałam: zrobię porządny trening, mocno się zmęczę i znowu będę czuła się dobrze. Tylko że przestało to działać. Jedną z ważniejszych rzeczy jest zgoda na to, że ciało nie musi działać dokładnie tak jak dziesięć czy dwadzieścia lat temu. Możemy nauczyć się nowych sposobów dbania o nie.
Gdybyś miała zostawić kobiety w menopauzie i perimenopauzie z kilkoma najważniejszymi zasadami dotyczącymi ruchu — co by to było?
Zaczęłabym od regulacji układu nerwowego. Potem oddech i dno miednicy. Następnie wzmacnianie całego ciała, najlepiej poprzez ruch funkcjonalny i ćwiczenia angażujące wiele stawów i grup mięśniowych. Ale przede wszystkim: obserwacja. Nie pytaj tylko: „ile zrobiłam?”. Zapytaj też: „jak się po tym czuję?”, „czy mam więcej energii?”, „czy lepiej śpię?”, „czy moje ciało jest bardziej rozluźnione czy bardziej napięte?”. Ruch powinien pomagać odzyskiwać sprawczość i kontakt z ciałem, a nie stawać się kolejnym obowiązkiem.
Co byś powiedziała kobietom wchodzącym w peri- i menopauzę?
Na tym etapie życia, więcej nie zawsze znaczy lepiej!
Seksualność nie kończy się wraz z menopauzą. Może się zmienić i otworzyć na coś nowego
O tym, dlaczego warto na nowo nauczyć się swojego ciała, rozmawiać o bliskości i nie rezygnować z seksualności, rozmawiamy z Magdaleną Paszko.
Magdalena Paszko - psycholożka kliniczna, seksuolożka, psychoterapeutka i psychotraumatolożka.
Czy kobiety przychodzą do gabinetu ze świadomością, że ich problemy mogą mieć związek z menopauzą?
Bardzo różnie. Każda osoba przychodzi z inną historią. Czasem powodem jest kryzys w związku albo sytuacja rozwodowa. Czasem pojawiają się konkretne trudności związane z seksualnością: suchość pochwy, ból, spadek libido, trudność ze współżyciem. I dopiero podczas rozmowy okazuje się, że część tych doświadczeń pojawiła się w okresie transformacji menopauzalnej.
Menopauza może wiązać się z doświadczeniem pewnego rodzaju straty. Zmienia się ciało, zmienia się sposób jego odczuwania. Dla części kobiet jest to również konfrontacja z własnym wyobrażeniem kobiecości, atrakcyjności czy seksualności.
Bardzo brakuje nam psychoedukacji dotyczącej tych zmian. I to zarówno skierowanej do kobiet, jak i do mężczyzn.
Czyli menopauza może być przeżywana trochę jak żałoba?
Przez wiele kobiet tak. Ciało się zmienia i trzeba się z tą zmianą jakoś spotkać. Może pojawić się złość, smutek, zaprzeczanie, trudność z akceptacją tego, co się dzieje.
Nie chciałabym przedstawiać menopauzy wyłącznie jako doświadczenia straty, bo znam też inne historie. Mam pacjentkę, która mówi, że dopiero teraz naprawdę może cieszyć się seksem, między innymi dlatego, że nie obawia się już ciąży. Spotkałam też kobietę, która dopiero po menopauzie odkryła, czym dla niej jest orgazm. Powiedziała, że jakby „puściły jej hamulce”. Mówiła o zmianach skóry, spadku libido, o tym, co utraciła, a jednocześnie o czymś, co zyskała.
Z czym kobiety najczęściej przychodzą do seksuolożki?
Bardzo często ze smutkiem i z pytaniem: czy można odzyskać seks?
Pamiętam kobietę, która bardzo kochała swojego męża i widziała, że on potrzebuje bliskości, natomiast ona tej potrzeby nie odczuwała. Nie rozumiała swojego ciała. Miała bardzo niskie libido, czuła zacisk przy próbie penetracji.
Pracowałyśmy między innymi nad tym, żeby rozszerzyć jej definicję seksualności. Seks nie musi oznaczać penetracji. Może oznaczać dotyk, pieszczoty, seks oralny, przytulanie, bycie razem nago. Tworzyłyśmy nawet pewnego rodzaju scenariusze bliskości: wieczór, podczas którego nie dążymy do stosunku ani do konkretnego finału. Jesteśmy blisko, dotykamy się, sprawdzamy, co jest przyjemne. Dla tej kobiety było to odkrywanie zupełnie nowych możliwości.
Czyli trudność może czasem uruchomić poszukiwanie nowych form bliskości?
Tak, może uruchomić ciekawość i kreatywność. Bardzo ważne jest, żeby nie zakładać automatycznie, że skoro ciało zaczyna reagować inaczej, to seksualność się skończyła. Być może trzeba się jej przyjrzeć na nowo i na nowo nauczyć?
Jakie trudności związane z seksualnością najczęściej pojawiają się w okresie menopauzalnym?
Jedną z najważniejszych jest wstyd. Paradoksalnie nawet po wielu latach małżeństwa czy związku może być bardzo trudno powiedzieć partnerowi, że moje ciało się zmieniło. Albo to, że to, co kiedyś było przyjemne, teraz jest nieprzyjemne lub boli, że się potrzebuje czegoś innego.
Pojawia się również ból, suchość, napięcie, czasem krwawienie czy plamienie po współżyciu. Kobieta może być tym bardzo zdezorientowana: „Przecież od dawna nie miesiączkuję, więc dlaczego krwawię?”.
Trudnym i wstydliwym doświadczeniem może być również nietrzymanie moczu czy inne problemy dotyczące obszaru uroginekologicznego. To wszystko wpływa nie tylko na ciało, ale też na poczucie atrakcyjności, bezpieczeństwa i gotowości do bliskości.
Co można zrobić?
Pierwsza rzecz jest bardzo prosta, chociaż czasem trudno się przemóc: rozmawiać i pytać. Nie ma głupich pytań. Nadal bardzo dużo nie wiemy o własnych ciałach. Ważne jest też, żeby nie generalizować, bo każde ciało jest inne. To, że jedna kobieta doświadcza menopauzy w określony sposób, nie oznacza, że druga będzie przechodziła przez to samo.
Ogromną wartość mają rozmowy między kobietami, dobrze jest móc zapytać: „A jak było u ciebie?” i usłyszeć, że nie jestem jedyną osobą, której ciało zachowuje się w ten sposób.
Oczywiście jeśli pojawia się ból, krwawienie, nietrzymanie moczu czy inny niepokojący objaw, potrzebna jest również konsultacja z odpowiednim specjalistą.
A jak zadbać o samo ciało?
Przede wszystkim warto zacząć traktować okolice intymne jak część ciała, o którą po prostu dbamy. Nie przypominamy sobie o niej wtedy, kiedy planujemy seks albo kiedy pojawia się problem. To powinien być element codziennej troski o siebie, podobnie jak pielęgnujemy skórę twarzy czy resztę ciała. Dzisiaj dostępnych jest coraz więcej produktów przeznaczonych do pielęgnacji okolic intymnych. Ważne jest jednak, żeby w przypadku dolegliwości czy wątpliwości konsultować dobór odpowiednich rozwiązań z lekarzem lub innym specjalistą.
Moim zdaniem najważniejsza jest zmiana myślenia: dbam o swoje ciało nie dla kogoś innego, ale dla siebie.
Co dzieje się z bliskością w związku, kiedy jedna osoba zaczyna unikać seksu?
Czasami tworzy się bardzo trudne błędne koło. Rozmawiałam kiedyś z mężczyzną, który opowiadał o ogromnym poczuciu samotności. Bał się nawet przytulić swoją żonę. Obawiał się, że ona od razu pomyśli: „On chce seksu” i go odrzuci. Tymczasem on chciał ją po prostu przytulić, pocałować, objąć. Nie wiedział jednak, jak jej powiedzieć, że nie każde zbliżenie musi prowadzić do stosunku. Dlatego warto rozdzielić bliskość od obowiązku seksu. Można się dotykać, obejmować, leżeć razem, całować i nie musi z tego wynikać nic więcej. To też jest bliskość.
Czy po menopauzie seks jest inny?
Może być inny i często jest. Może mieć inne tempo i jakość. Problem pojawia się wtedy, kiedy różnicę interpretujemy wyłącznie jako stratę: „kiedyś moje ciało działało tak, teraz już nie działa”. Warto też zadać inne pytanie: jak moje ciało działa teraz? Co jest dla mnie przyjemne dzisiaj? Czego potrzebuję? Czego już nie chcę? Co chciałabym sprawdzić? To może być zupełnie nowy etap poznawania siebie i drugiej osoby.
Co chciałaby pani powiedzieć kobietom, które właśnie przechodzą przez menopauzę?
Żeby nie traciły odwagi. Nasze ciało zmienia się przez całe życie. Przechodzi z nami przez bardzo różne doświadczenia i dostosowuje się do naszego wieku i możliwości. Dlatego zamiast pytać wyłącznie: „co teraz tracę?”, można również zapytać: Co moje ciało może mi teraz dać? I przede wszystkim, nie bać się pytać. Nawet objaw, który wydaje nam się dziwny albo krępujący, może być czymś, o czym warto porozmawiać. Nie trzeba wszystkiego wiedzieć. Nie trzeba też przechodzić przez tę zmianę w samotności.